Znanstveniki se trudijo izboljšati sloves maščob v hrani. Še nedolgo tega so se vsi strinjali, da je mastna hrana glavni krivec za debelost, zdaj pa so mnenja deljena. Raziskovalec doktor Nicolai Worm iz Berga v svoji knjigi »Srečni brez diete« svetuje, naj se maščobam ne odpovedujemo, le prave naj izberemo.
Ali maščobe res redijo?
Trditev »maščoba dela maščobo«, je po njegovem mnenju zelo sporna in koristi predvsem proizvajalcem tako imenovane »lahke hrane«, ljudje pa so si jo trajno vtisnili v spomin zaradi vsiljivih reklam. Izjava ni samo sporna, tudi napačna je, saj je dokazano, da je teža zdravega človeka odvisna od dotoka in porabe energije, ki jo ima na voljo telo. Nekateri sicer trdijo, da dobi telo z zelo kalorično mastno hrano hitreje potrebno količino energije, kot z lahko manj kalorično hrano in da so maščobe v hrani krive za porast teže, vendar to ne drži!
Mednarodne primerjave, ki so jih naredili znanstveniki o razmerju med količino maščob in povprečnim indeksom telesne mase (BMI), so na primer pokazale, da so Danci, ki imajo največji odstotek maščob v hrani (približno 44 odstotkov kalorij, ki jih dnevno dobijo z zaužito hrano, izvira iz maščob), povprečno najbolj suh evropski narod. Nasprotno pa spadajo Čehi, ki pojedo najmanj maščob (približno 25 od¬stotkov), med najdebelejše.
Še veliko je takih naspro¬tujočih dokazov.
Veliko raziskav na ljudeh je pokazalo zelo majhno ali celo nobene povezave med maščobami v hrani in debelostjo. Vzrok so pred kratkim odkrili na univerzi v Leedsu: telo verjetno kompenzira večjo količino maščob v hrani in z njo povezano večjo ponudbo kalorij s povišanim metabolizmom in ohranja isto težo.
Kaj pa sladkor?
Poleg maščob je na slabem glasu predvsem še sladkor. Doktor Worm spet trdi nasprotno. Nobeno posamezno živilo ne redi, niti sladkor. Seveda je sladkor visoko kaloričen in reklame, ki trdijo, da sladkor v določenih povezavah (na primer v bonbonih iz želeja) ne redi, niso samo nesmiselne, so zavestno zapeljevanje uporabnikov, ki lahko postane tudi nevarno. Ljudje jim nasedejo, jedo nenadzorovano velike količine sladkorja in ogljikovih hidratov in prekoračijo količino kalorij, ki jo potrebuje njihovo telo. Prebivalci Južne Afrike so, na primer, med najdebelejšimi na svetu, čeprav se hranijo z malo mastno hrano (le 22 odstotkov), pojedo pa ogromne količine sladkarij in ogljikovih hidratov. Napačna reklama spodbuja ljudi, da se hranijo z napačno, neuravnoteženo hrano, kar škoduje njihovemu zdravju. K zdravi prehrani pa spadata tudi določen odstotek maščob in sladkorja.
Kakšno hrano torej jesti?
Nemogoče je svetovati, kakšna naj bo hrana, ob kateri se ne bomo redili. Danes je ponudba tako raznolika, tako velika, hrana je tako okusna, da se ji je težko odpovedati. Seveda lahko trdimo, da pusta, monotona hrana ne redi, vprašljivo pa je, če se je zdravo, odpovedati veselju in užitku, ki nam ga daje hrana. Zdrav človek ima vgrajen regulator teže, ki pošilja v možgane sporočila o lakoti in o občutku sitosti. Naučiti bi se morali poslušati svoje telo in se ravnati izključno po sporočilih, ki jih dobivamo iz možganov.
Če bi se držali tega, ne bi potrebovali diet, niti preštevanja kalorij, toda na žalost samo pozabili živeti in hraniti se po potrebah telesa. Vzroki so različni, večina je čustvenih. Hladilnik je postal omarica prve pomoči, nihče ne jemlje resno skritih kalorij v pijači, ki jo vlivamo vase kadar smo ali kadar nismo žejni, po prigrizkih posegamo tudi takrat, ko je želodec že sporočil možganom, da ima dovolj. Malenkosti sploh ne jemljemo kot hrano. To so drobnarije, to je užitek, ki se pokaže šele čez nekaj časa v obliki maščobnih oblog na določenih delih telesa. Samo tisti, ki bodo strogo poslušali sporočila telesa, bodo ob raznoliki hrani, brez pretiravanja v eno (maščobe) ali drugo (sladkarije) skrajnost ohranili svojo telesno težo.
Maščobe in telesna teža
Seveda pa je za ohranjanje teže zelo pomembno gibanje (šport). Redna poraba energije (praznjenje glikogenskega skladišča) krepi uravnavanje občutka lakote in sitosti. Brez rednega praznjenja energijskega skladišča to degenerira in se pokvari. Poleg genetike uravnavajo naše življenje in zdravje še trije stebri:
- raznolika in uravnotežena prehrana,
- telesna aktivnost in
- počitek.
Brez gibanja mišice zakrnijo, kot da bi bile dolgo vklenjene v mavčni ovoj, sklepi postanejo slabo gibljivi, presnova lena. Vsakodnevna aktivnost je tem bolj pomembna, čim bolj nas poklicno življenje sili k ure in ure trajajočemu sedenju za pisalno mizo ali računalnikom. Vsak dan bi morali narediti kaj dobrega za svoje telo. Ni nujno, da je to šport, zadostuje že živahen sprehod (45 do 60 minut), delo na vrtu ali v hiši. Recepta, kako bi hitro shujšali in novo težo obdržali, na žalost ni.
Od stotih oseb, ki so v najboljšem primeru izgubile 10 odstotkov svoje teže, jih je v petih letih 95 dobilo staro težo, ali celo nekaj kilogramov več. Genetsko pogojen program preživetja je kriv za neuspeh vseh diet, štetja kalorij in omejevanja hrane. Telo je sposobno, da pri minimalnem vnosu kalorij preide na najbolj racionalen način delovanja, da izgublja najmanj rezerv. Že od kamene dobe telo z vsemi sredstvi ohranja svojo težo, kar je bilo nekoč življenjsko pomembno, danes pa je ta prastara navada zelo nadležna vsem, ki bi radi shujšali.
Pomagajo lahko samo oslabljena sporočila o lakoti in okrepljena sporočila telesa o občutku sitosti. Hujšati pa seveda pomaga tudi telesna aktivnost, strogi nadzor nad izborom hrane in čim manj čustvenega stresa. Vrnimo se k maščobam. Koliko maščob naj bo v vsakodnevni hrani? Nekateri strokovnjaki za zdravo prehrano priporočajo, naj bo 30 odstotkov kalorij sestavljenih iz maščob. Nasvet znanstveno ni utemeljen, lahko bi rekli, da je filozofija, spoznanje iz izkušnje. Tako je znano, da večina ljudi zaužije več kot 30 odstotkov maščob v vsakodnevni hrani, znano pa je tudi, da tisti, ki pojedo manj maščob v hrani, ne huj¬šajo. Poleg tega pa presnova maščob izboljšuje razmerje med dobrim in slabim holesterolom ter med drugimi maščobami v krvi, kot so trigliceridi in lipoproteini, vendar le, če uživamo prave, nenasičene maščobe, ki so, na primer, v olivnem in repičnem olju.
Tudi krvni sladkor in inzulin se pri ljudeh, ki uživajo dovolj pravih maščob, izboljšata.
Ljudje so prepričani, da nasičene maščobne kisline in holesterol povečujejo tvegaje za srčni infarkt. Znanih je več kot 20 raziskav o povezavi med holesterolom, nasičenimi maščobnimi kislinami in srčnim infarktom, vendar so samo tri pokazale, da obstaja majhna odvisnost. Holesterol v jajcu ali v mesu nima tako rekoč nobenega vpliva na nivo holesterola v krvi.
Pri nasičenih maščobnih kislinah laiki in strokovnjaki vedno prezrejo, da ne dvigujejo samo slabega holesterola, ampak tudi dobrega in da ostaja razmerje v glavnem enako. Poleg tega znižujejo nasičene maščobne kisline druga tveganja za srčni infarkt, kot so, na primer, lipoproteini ali nevarni, majhni, gosti LDL (lipoproteini nizke gostote) delci.
Zdrave in nezdrave maščobe
Pravijo, da so nekatere maščobe zdrave, druge pa nezdrave. Telo potrebuje za normalno delovanje vse vrste maščob, to pa so nasičene in enkrat ali večkrat nenasičene. Ker zadnjih telo ne more tvoriti samo, mu jih je treba dovajati in zelo paziti na pravilne količine, saj ima lahko prekoračitev hude stranske učinke. Stara pravljica, da so »posebno dragocene« samo večkrat nenasičene maščobne kisline iz rastlinskih maščob, že dolgo ne velja več. V velikih količinah so celo zelo vprašljive. Treba se je truditi za uravnovešeno razmerje med različnimi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, to pomeni: več omega-3 maščobnih kislin in manj omega-6 maščobnih kislin.
V hrani pa naj prevladujejo enotavne nenasičene maščobne kisline. Katere maščobe najbolj ščitijo srce je vprašanje, na katerega še po 50 le¬tih intenzivnih raziskav niso našli odgovora. Zelo verjetno je, da majhne količine omega-3 maščobnih kislin zmanjšujejo tveganje za nenadni srčni infarkt, ker stabilizirajo srčni utrip in zavirajo nastanek krvnih strdkov. Na drugi strani pa so večkrat nenasi¬čene maščobe zelo občutljive na oksidacijo, kar lahko pomeni, da spodbujajo nastanek arterioskleroze. Zmagovalke ostajajo torej enostavne nenasičene maščobne kisline, ki so zelo stabilne in nimajo niti v velikih količinah stranskih učinkov.
Rdeče meso povzroča raka?
Včasih je veljalo, da povzroča rdeče meso raka na prostati. Še ena nedokazana trditev. V preteklosti so nastajale študije, ki so dokazovale povezavo med rakom na črevesju in mesom, danes so te študije že zastarele in dokazano napačne. Krivec za nastanek raka ni več meso, ampak najverjetneje spremljevalne snovi, ki jih potrebujemo za njegovo pripravo in priprava sama (na primer žar). Vzrokov, zakaj je prišlo meso na slab glas, pa je še več. Ljudje, ki jedo velike količne mesa, običajno ne uživajo dovolj sadja in zelenjave, njihova prehrana je zelo enostranska, če se povrhu vsega še malo gibljejo in živijo stresno, so seveda bolj ogroženi, da zbolijo za rakom kot tisti, ki jedo manj mesa, več zelenjave in sadja.
Ali so maščobe zdrave tudi za športnike?
Z intenzivnim treningom dosežejo športniki optimalno presnovo, to pomeni, da lahko enako hitro črpajo energijo iz maščob in iz sladkorja. Z maščobami bogata hrana jim daje vzdržljivost, istočasno pa izboljšuje njihov imunski sistem in količino holesterola v krvi. V vsakdanjem življenju je za športnike bolje, če lahko pokrijejo visoko porabo energije z majhnimi količinami okusne in kakovostne hrane, kot z veliko količino malomastne hrane ali ogljikovih hidratov.
Vrste maščobnih kislin
Maščobne kisline, ki ščitijo srce, ožilje in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka:
- Enostavne nenasičene maščobne kisline. Če uživamo večje ko¬ličine enostavnih nenasičenih ma¬ščobnih kislin, lahko upade koli¬čina škodljivega holesterola v krvi. V velikih količi¬nah so v olivnem in repičnem olju,
avokadu, lešnikih in pe¬rutnini. Mediteranska kuhinja si je pridobila sloves zdrave kuhinje predvsem zaradi velike porabe olivnega olja. - Omega-3 maščobne kisline. Tudi te večkrat nenasičene maščobne kisline preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in tako varujejo srce. Najdemo jih predvsem v ribah, lahko pa so tudi rastlinskega izvora (solata, zelje, portulak, čebula).
- Konjugirane linolne kisline. Mleko, sir in maslo so polni te posebne oblike večkrat nenasičenih maščobnih kislin. S poskusi na živalih so znanstveniki dokazali, da ščitijo pred nastankom raka in pred srčnim infarktom.
- Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v maščobah živalskega izvora (maslo, govedina, jajca, siri), lahko pa so tudi rastlinskega izvora (kakav, kokosovo maslo, čokolada). Njihov učinek je nevtralen, v krvi dvigujejo tako dober kot slab holesterol, nasičena stearinska kislina iz rdečega mesa znižuje količino slabega holesterola v krvi.
Holesterol iz hrane (jajčni rumenjak, jetra, školjke, kaviar, sipe) zelo malo vpliva na nivo holesterola v krvi. Poskusi na 38.000 moških in na 80.000 ženskah, ki so jih pred kratkim izvedli na harvardski univerzi, so pokazali, da ni bilo bistvene razlike med tistimi, ki so pojedli eno jajce na dan, in tistimi, ki so pojedli eno jajce na teden. Ta trditev pa ne velja za sladkorne bolnike. - Omega-6 maščobne kisline. Najpomembnejša maščobna kislina v tej skupini je linolna kislina, ki je predvsem v sončničnem, sojinem in ko-ruznem olju ter rastlinski margarini. Linolna kislina spada med esencialne maščobne kisline, v velikih količinah pa je njen učinek dvomljiv. Na vsak način je bolje, če omejite porabo omega-6 maščobne kisline in namesto nje uporabljate več omega-3 maščobnih kislin.
- Trde maščobe nastanejo z industrijskim utrjevanjem nenasičenih maščob z vodikom, ki naredi tekoče maščobe bolj čvrste. Spremenjene ma-ščobe so škodljive za srce in lahko v skrajnem primeru povečajo tveganje za nastanek raka. Nahajajo se v pečenem krompirčku, v čipsu, v sladicah (keksih), v listnatem testu, v nekaterih vrstah margarine in maščobah za cvrtje. Teh maščob se izogibajte.
Maščoba je nepogrešljivi del prehrane, ker daje dvakrat toliko energije kot beljakovine ali ogljikovi hidrati, to pa pmeni, da lahko telo po¬krije potrebe po kalorijah z manjšo količino hrane. Maščoba je nosilec snovi za okus in vonj, tisti, ki se ji odpovedo, se odpovedo tudi uživanju ob hrani. Maščoba nam daje dlje občutek sitosti kot sladkor. Če v hrani ni maščob, tudi ni občutka zadovoljstva, telo zahteva več »praznih kalorij« iz sladkarij.
