Vitamin C

Vitamin C je edini vitamin, ki ga ne moremo zaužiti preveč. V telesu vitamin C prevzema številne zaščitne funkcije. Sodi med antioksidante, ki ščitijo tkiva pred poškodbami. Deluje protivnetno, sodeluje pri uničevanju strupov, ki pospešujejo nastanek raka, krepi imunski sistem, spodbuja delovanje vitamina E, pomaga izrabljati železo, vpliva na delovanje ščitnice, je odličen pomočnik pri hujšanju …

Naloge vitamina C

• Vitamin C v telesu prevzema številne zaščitne funkcije. Preprečuje številne oblike raka, pospešuje celjenje ran, zvišuje dobri holesterlol HDL, pomaga pri krepitvi imunskega sistema, znižuje previsok krvni tlak, je odličen lovilec prostih radikalov, ki so povzročitelji številnih bolezni. Prav tako spodbuja razgradnjo maščob ter ščiti žile. Znan je po tem, da preprečuje, da bi LDL holesterol oksidiral in se nalagal v žile.
• Vitamin C je potreben za biosintezo kolagena, L-karnitina in nekaterih nevrotransmiterjev; vitamin C je vpleten tudi v presnovo beljakovin. Kolagen je bistvena sestavina vezivnega tkiva, ki igra pomembno vlogo pri celjenju ran. Vitamin C je pomemben fiziološki antioksidant in se je izkazal za regeneracijo drugih antioksidantov v telesu, vključno z alfa-tokoferolom (vitamin E).
• Vitamin C z omejevanjem škodljivih učinkov prostih radikalov s svojo antioksidativno aktivnostjo pomaga preprečiti ali zavreči razvoj nekaterih vrst raka, bolezni srca in ožilja ter drugih bolezni, pri katerih ima oksidativni stres ključno vlogo.
• Poleg svojih biosintetičnih in antioksidativnih funkcij ima vitamin C pomembno vlogo pri imunski funkciji in izboljša absorpcijo železa. Nezadosten vnos vitamina C povzroči skorbut, za katerega je značilna utrujenost, šibkost vezivnega tkiva in krhkost kapilar.
• Človeško telo ne proizvaja vitamina C. Potrebno ga je pridobiti iz virov izven telesa. Vitamin C, topen v vodi, se iz telesa hitro izloča. Zato je smiselno vsakodnevno dopolnjevati vitamin C.
• Starejši ljudje imajo ponavadi nižjo raven vitamina C v krvi in imunskih celicah. To lahko vodi do poslabšanja imunske funkcije.
  

Kje dobiti vitamin C?

Najboljši vir tega vitamina sta surova sadje in zelenjava. Daljša je pot dadja in zelenjeve na trga in dlje ležita v hladilnicah, manj vitamina C (in tudi ostalih vitaminov) vsebujeta. Največ vitamina C boste našli v:

Povečane dnevne potrebe

Dnevne potrebe po vitaminu C se povečajo v naslednjih primerih:

• Prehlad in razna obolenja: v času gripe in prehladov je povečana potreba
• Kajenje: vsaka cigareta nam odvzame do 30 mg vitamina C
• Stres: stresne situacije so velik “požiralec” vitamina C.
• Nepravilna prehrana: napačno in prekomerno prehranjevanje v telesu sproži veliko škodljivih prostih radikalov.

Vse to močno povečuje porabo vitamina C.

Simptomi pomanjkanja vitamina C

Pomanjkanje vitamina C se kaže na več pogostih simptomih v telesu. Medtem ko znaki in simptomi pomanjkanja vitamina C niso preveč moteči, so rezultati dolgotrajnih nizkih ravni vitamina C zelo škodljivi in vredni večje pozornosti. Hudo pomanjkanje vitamina C bo povzročilo skorbut, bolezen, ki je posledica razgradnje kolagena. Skorbut povzroči utrujenost in letargijo. Ima vpliv na kostno mišično maso in duši imunski sistem.

Pomembno pa je razumeti, da so manj opazni znaki vitamina C še vedno zelo resni, kot so:
• lažje modrice
• otečene dlesni
• krvavitev iz dlesni
• počasno celjenje ran
• gingivitis (vnetje dlesni)
• suhi in cepljeni lasje
• suhe rdeče lise na koži
• groba, suha, luskasta koža
• krvavitev iz nosu
• oslabljen imunski sistem
• nepravilnosti v črevesju, kot je sindrom preprustnega črevesja in avtoimunske bolezni
• povečanje telesne mase zaradi upočasnjenega metabolizma
• otečeni in boleči sklepi

Zdravstvene težave, povezane s pomanjkanjem vitamina C, se lahko sčasoma znatno poslabšajo in lahko povzročijo resna zdravstvena stanja. Dolgoročne težave z nizko vsebnostjo vitamina C vključujejo:
• visok krvni pritisk
• težave z žolčnikom
• kap
• rak
• ateroskleroza

8 koristi za zdravje, ki jih nudi vitamin C

1. Spodbuja zdravo kožo in oblikovanje kolagena

• Vitamin C je bistvenega pomena za sintezo in vzdrževanje kolagena, najbolj obilne beljakovine v človeškem telesu. Kolagen vsebuje okoli 25% do 35% celotne vsebnosti beljakovin v telesu. Njegove močne, vezne, podolgovate fibrile najdemo v koži, vezeh, tetivah, hrustancu, kosteh, krvnih žilah, črevesju in diskih med hrbteničnimi vretenci. Prav tako se nahaja v roženici in v mišičnem tkivu.
• Pomembne raziskave vitamina C za kolagen kažejo:
  • Vitamin C pomaga zaščititi kožo s spodbujanjem proizvodnje in preseljevanja fibroblastov, ki podpirajo normalno celjenje ran.
  • Vitamin C ščiti pred kožnimi gubami, ki jih opazimo pri prezgodnjem staranju.
  • Povečanje vnosa vitamina C, ki ga absorbirajo vaskularne celice gladkih mišic povečuje sintezo in zorenje kolagena tipa 1. Kolagen tipa 1 predstavlja približno 90% celotne vsebnosti kolagena v telesu.
  • Visoke koncentracije vitamina C spodbujajo sintezo kolagena tipa 4, ki ima pomembne filtrirne značilnosti v ledvicah, krvno-možganski pregradi in arterijskih oblogah.
    
• V veliki študiji, v kateri je sodelovalo več kot 4.000 žensk, starih od 40 do 74 let, je bilo ugotovljeno, da lahko višji vnos vitamina C zmanjša verjetnost videza nagubane kože, suhe kože in pomaga naravno upočasniti staranje. Vitamin C se uporablja za oblikovanje pomembne beljakovine, ki jo telo uporablja za izdelavo kože, kit, ligamentov in krvnih žil. Pomaga zaceliti vaše rane in tvoriti brazgotino.
• Obstajajo tudi nekateri dokazi, da uporaba kreme za kožo z vitaminom C lahko zmanjša količino in trajanje pordelosti kože po kozmetičnih postopkih kože, kot so odstranjevanje gub ali brazgotine. Ohranjanje zdrave kože s prehrano, ki vsebuje visoko količino antioksidantov je eden pomembnih načinov za preprečevanje kožnega raka.

2. Sinteza karnitina

• Vitamin C je bistveni kofaktor za sintezo karnitina – aminokislino, ki je potrebna za transport maščobnih kislin v mitohondrije. Ta prenos maščobnih kislin je pomemben dejavnik pri proizvodnji ATP, ki je potreben za celično energijo.

3. Sinteza nevrotransmiterjev

• Vitamin C je neposredno vključen v sintezo nevrotransmiterjev. Nevrotransmitorji so biološke molekule, ki olajšajo električni tok med nevroni in živčnimi celicami v telesu in v možganih. Sposobnost telesa, da odzove na okolje, pa tudi zmožnost možganov, da razmišljajo in se spominjajo, je odvisna od teh bistvenih snovi.
  

4. Spodbuja vključitev kalcija v kostno tkivo

• Za oblikovanje in vzdrževanje kakovostnega kostnega materiala z visoko gostoto potrebujemo vitamin C. Vitamin C spodbuja asimilacijo kalcija v kost, ščiti pred izpiranjem kalcija iz kosti in se bori proti oksidativnemu stresu, ki deluje proti asimilaciji.
  Dodatne povezave med presnovo vitamina C in kostmi vključujejo naslednje:
  • Vitamin C spodbuja nastanek celic, ki vsebujejo kalcij v kostno tkivo (osteoblasti).
  • Vitamin C zavira razvoj celic, ki raztopijo kalcij iz kostnih tkiv (osteoklasti).
  • Kot močan antioksidant se vitamin C bori proti oksidativnemu stresu v kostnih tkivih.
  • Kolagensko navzkrižno povezovanje, potrebno za oblikovanje gostega matriksa za optimalno trdnost kosti, zahteva vitamin C.

5. Imunski sistem

• Pomanjkanje vitamina C je povezano s pogostnostjo in trajanjem prehladov skupaj s pomanjkljivostmi imunskega sistema. Medtem, ko prehladi običajno sami po sebi niso nevarni, lahko povzročijo pljučnico in druge bolezni dihal, zlasti pri starejših posameznikih. Prehladi so lahko zgodnji kazalec oslabelega imunskega sistema, ki lahko vodi v resnejše okužbe in obolenja.
  Pomanjkanje vitamina C na splošno vpliva na različne ključne vidike imunske funkcije, ki vključujejo:
  • prirojeni imunski sistem, s katerim smo rojeni,
  • adaptivni imunski sistem, ki se od mladih do mladih odraslih razvija
  • celice, ki ubijajo napadalce,
  • celice, ki usklajujejo te napade, in
  • proizvodnja protiteles, ki se borijo proti znanim okužbam.
    

  Obstaja več vzrokov za pomanjkanje vitamina C. Staranje je eden glavnih vzrokov za znižanje ravni vitamina C v telesu. Koncentracija vitamina C v imunskih celicah se zmanjšuje s starostjo, deloma posledica vedno bolj oksidativnega okolja, ki porablja vitamin C. To lahko povzroči poškodbe DNK, proteinov in maščobnih molekul, potrebnih za normalno imunsko funkcijo.
  

6. Bori se proti prehladu in gripi

• Že dolgo vemo, da vitamin C koristi imunskemu sistemu in ima pomembno vlogo pri tem, da se naše telo lahko bori proti prehladu in virusom. Priporočljiva doza, da se izognete prehladu, je 1000 mg vitamina C dnevno, da se izognete prehladu in 4000 mg na dan, da se znebite prehlada, ki je že v vašem telesu.
  Obstajajo tudi dobri dokazi, da jemanje vitamina C ob prehladu in gripu lahko zmanjša tveganje za nastanek nadaljnjih resnejših zapletov, kot je pljučnica.

7. Bori se proti škodi, ki jo povzročajo prosti radikali

• Vitamin C je eden od mnogih antioksidantov, ki lahko ščiti pred škodo, ki jo povzročijo škodljive molekule, imenovane prosti radikali, ter strupene kemikalije in onesnaževala, kot je cigaretni dim.
• Prosti radikali se lahko razvijejo v telesu in prispevajo k razvoju zdravstvenih težav, kot so rak, bolezni srca in artritis.

8. Izboljša fizično učinkovitost

• Večji vnos vitamina C lahko izboljša telesno učinkovitost in mišično moč. Uporaba dodatkov vitamina C lahko izboljša vnos kisika med telesno aktivnostjo, nekatere študije pa so pokazale, da lahko zmanjša krvni tlak.
• Uporaba vitamina C pred naporno telesno vadbo, kot je npr. maraton, lahko prepreči okužbe zgornjih dihal, ki včasih sledijo po koncu vadbe. Vitamin C lahko izboljša tudi delovanje pljuč in dihalnih poti. Ugotovljeno je bilo, da lahko odmerki vitamina C od 1.000 do 2.000 mg na dan zmanjšajo proizvodnjo histaminov, kar prispeva k vnetjem pri astmatičnih ljudeh in lahko zato pomaga izboljšati simptome astme.